Pravilna i zdrava ishrana treba da nam obezbedi rast, razvoj, psihicko i fizicko zdravlje, dovoljno energije za dnevne aktivnosti i miran san.
Postoje neka osnovna pravila oko kojih se slaze vecina nutricionista i vrlo su laka za primenu. Sve ostale finese zdrave ishrane su dobrodosle i mogu samo jos vise da poboljsaju vase zdravlje. Evo nekiliko pravila kojih bi trebalo uvek da se pridrzavate:
- Covekov organizam ima bioritam koji je pozeljno pratiti ne samo sto se tice sna i aktivnosti vec i ishrane. Prvi obrok konzumirajte kad vam se organizam potpuno razbudi (2-4 sata nakon budjenja). Ne pocinjite dan sa stimulusima jer (kafa, caj, energetski napitci) jer oni podizu nivo stresa u organizmu. Pocnite dan sa casom ili dve vode, koja ce procistiti organizam. Najbolje je doruckovati ugljene hidrate (voce, povrce ili zitarice) koji telo snabdevaju osnovnim gorivom. Razmak izmedju obroka ne treba da bude manji od 3 sata. Izmedju poslednjeg obroka i sna trebalo bi da prodje najmanje cetiri sata.
- Namirnice koje koristite trebalo bi da imaju visoke nutritivne vrednosti a nizak nivo masti, da nisu preradjivane i rafinisane.Pozeljno je da imaju sto manje ili nemaju konzervansa, sto manje soli, a beli secer i brasno treba izbaciti iz ishrane. Hranu jesti svezu, kuvanu na pari ili grilovanu. Sve ostale vrste obrade hrane unistavaju njene hranjive sastojke.
- Belancevine zivotinjskog porekla se najduze vare (ostaju u zelucu i do 5 sati). One su vazne narocito za organizam koji raste i razvija se, ali odrasla osoba ne treba da ih konzumira vise od 4 puta nedeljno. Visak belancevina stvara intoksikaciju, smanjuje imunu zastitu organizma, pogorsava kvalitet zivota, a uz to ga i skracuje. Meso treba kupovati bez masnoce, znaci izbegavati svinjsko a uzimati telece i pilece meso. Riba je odlicna kao zamena za meso, jako hranljiva sa malo masnoca i bogata proteinima.treba dati prednost namirnicama bogatim biljnim belancevinama: pasulj,soja, socivo, jezgrastom vocue i semenkama (lana, bundeve, susama), integralnim zitaricama. Belancevine zivotinjskog porekla posebno konzumirati i obavezno sa velikom kolicinom sveze salate.
- Od tecnosti je svakakao najbolje uzimati vodu. Ali i tu se treba drzati nekih pravila. Najbolje je piti najmanje 15 minuta pre jela. Posle jela treba sacekati bar jedan sat pre nego popijemo casu vode. Dnevni unos tecnosti treba prilagoditi spoljnoj temperaturi i intenzitetu aktivnosti. Sto vise vezbamo nasim misicima je potrebno vise tecnosti. Alkoholna pica je pozeljno izbaciti iz upotrebe, ali povremeno se moze popiti po casa crvenog vina. Sokove od voca i povrca piti samo sveze cedjene bez zasladjivaca.
- Pravilna i zdrava ishrana podrazumeva i najmanje 20 minuta fizickih aktivnosti dnevno (gimnastika, trcanje, voznja bicikla, plivanje, joga, planinarenje, brza setnja), boravak na svezem vazduhu i relaksaciju. Posle svakog obroka treba prosetati bar 10-tak minuta kako bi podstakli varenje. Redovno praznjenje creva je vazno kako bi sprecili opstipaciju i trovanje organizma.
- Konzumirajte raznovrsnu hranu, obroci treba da su sto jednostavniji (2-3 vrste namirnica), ne izgladnjujte se i odrzavajte vasu optimalnu tezinu. Jedite hranu telesne temperature, suvise hladna ili topla hrana usporava varenje.
- Pravilno kombinovanje namirnica omogucava organizmu da ih potpuno razgradi, apsorbuje i iskoristi sve hranljive materije. Svaka hrana koja nije voce ili povrce naziva se koncentrisana hrana. Koncentrisana hrana se ne treba uzimati istovremeno, jer to otezava njenu probavu. Hleb ne treba kombinovati sa mesom, krompirom, pirincem, pasuljem, graskom, boranijom, testeninama, jajima, mlekom i sirevima, niti ove namirnice medjusobno treba mesati. Svaka od ovih namirnica moze se kombinovati sa masnocama (hladno cedjena ulja, maslac, puteri od semenki, suncokret, bundeva, susam, lan) i sirovim ili barenim povrcem (salate, variva). Meso i povrce su dobra kombinacija.
- Orasasto voce (badem, lesnik, orah, kikiriki, indijski orah) i semenke (susam, bundeva, suncokret, lan, leblebija,seme bora) sadrze dovoljnu kolicinu svih vrsta belancevina koje su neophodne za ljudski organizam a obiluje i mineralima, vitaminima, ugljenim hidratima i mastima.
- Treba jesti u opustenoj i prijatnoj atmosferi. Bez TV-a, novina i rasprava za stolom. Ako ste uzrujani, bolje preskocite obrok. Zvacite polako i temeljno, budite svesni hrane koju jedete.
- Neka vam osnovno pravilo bude da “ne treba ziveti da bi jeo,vec jesti da bi ziveo(Sokrat)”.
