Mediteranska dijeta

Šta je mediteranska dijeta

Jedna od najefikasnijih dijeta na duge staze, Mediteranska dijeta, četvrtu godinu zaredom je rangirana kao najzdravija dijeta, prema U.S. News and World Report. Bazirana je na pretežno namirnicama biljnog porekla, voću i povrću bogatim hranjivim materijama i ne broje se kalorije. Takođe je jedna od najlakših dijeta za praćenje. Neke namirnice nisu dostupne tokom cele godine, ali je moguće praviti modifikacije i prilagoditi jelovnik prema standardu i dostupnosti, te je pravilnije reći da je reč o mediteranskom načinu ishrane nego dijeti. Mediteranska dijeta je najbolji izbor ako želite se trajno rešite suvišnih kilograma i generalno poboljšate zdravstveno stanje, ako želite da počnete se zdravim načinom ishrane i ako niste veliki ljubitelj mesa. Ovaj način ishrane je u suštini bezbedan za sve ljude.

Ova dobro poznata i popularna dijeta pruža pristupačan i lak plan ishrane zasnovan na tradicionalnoj kuhinji mediteranskih zemalja kao što su Italija, Grčka, Španija, Malta, Tunis, Izrael, Maroko. Mediteranska dijeta menja vaš način života jer nije važno samo šta jedete već i kako jedete. Bez obzira da li ste početnik u kuvanju, tek se upoznajete sa zdravijim načinima ishrane ili želite da pojednostavite svoju rutinu, Mediteranska dijeta naglašava važnost spremanja obroka kod kuće, uživanja u obrocima sa drugima i redovne fizičke aktivnosti po vašem izboru. Recepti za mediteransku dijetu ne moraju nužno imati super duge liste sastojaka koje je teško pronaći ili tonu koraka, obroci se mogu ponavljati sedmično ako želite i možete koristiti ostatke.

Ključne komponente mediteranske ishrane su namirnice biljnog porekla, masti koje su zdrave za kardiovaskularni sistem i umerena konzumacija hrane životinjskog porekla (namirnice poput živine, morskih plodova, jaja i mlečnih proizvoda mogu se konzumirati umerenim količinama). Manje zdrave namirnice poput crvenog mesa, slatkiša i prerađene hrane su ograničeni.

Možete dobiti sve vitamine, minerale, vlakna i antioksidante uravnotežujući ove grupe namirnica i jedući redovno četiri obroka dnevno. Važno je da ne konzumirate više od preporučene količine masti (kao što su maslinovo ulje i orašasti plodovi) i da povremeno proveravate nivo gvožđa i kalcijuma.

Namirnice koje treba koristiti

• Povrće (masline, paradajz, paprika, luk, brokoli, avokado, kelj, spanać, krastavac, prokelj, karfiol, šargarepa, kupus, špargla, zelena salata, blitva, krompir, slatki krompir itd.)
• Voće (lubenica, jagode, borovnice, kajsija, breskva, kupina, malina, narandža, mandarina, nar, urma, dinja, goržđe itd.)
• Orašasti plodovi i semenje (badem, orah, lešnik, golica, laneno seme, susam, muskatni orah, indijski orah itd.)
• Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, leblebija, boranija itd.)
• Integralne žitarice (pahuljice (ovsene, heljdine, ječmene, ražene), pirinač, brašno, hleb, testenine itd.)
• Živina (piletina, ćuretina, pačetina, jaja itd.)
• Riba i morski plodovi (losos, skuša, orada, brancin, škarpina, sardina, tuna, školjke, rakovi, lignje, dagnje itd.)
• Mlečni proizvodi (grčki jogurt, švapski sir, niskomasni sirevi)
• Biljni začini (bosiljak, ruzmarin, beli luk, peršun, nana, cimet, biber itd.)

Namirnice koje ne treba kozumirati:

• Visoko prerađene industrijske namirnice
• Gazirana pića, slatkiše i grickalice
• Rafinisana ulja, margarine
• Mesne prerađevine
• Namirnice od belog brašna

Poželjno je piti što više vode. Čaša vina je dozvoljena, kao i kafa i čaj bez šećera na dnevnom nivou.

Ne postoji voće ili povrće koje je zabranjeno! Ali prerađenu hranu, dodate šećere i rafinisane žitarice treba ograničiti. Crveno meso i slatkiši su ograničeni na nekoliko puta mesečno. Jedite hleb od celog zrna (potražite brašno od celog zrna kao prvi sastojak). Ako volite mlečne proizvode, neka to bude nemasni grčki jogurt ili obična rikota i sveži sir.

Pokušajte da uključite više vegetarijanskih jela kao što su edamame, tempeh, tofu ili seitan umesto mesa. Ako pijete vino, uzmite ga u umerenoj količini dok jedete i uživate u obroku sa prijateljima ili porodicom. Preterivanje sa maslinovim uljem ili orasima može dovesti do gojenja, pa ih uzimajte u ograničenim količinama.

Saveti za efikasnu dijetu

Planirajte svoje obroke tako da imate četiri sata bez ikakvog grickanja između obroka. Doručak bi trebalo da bude vaš najveći obrok u danu, a zatim ručak. Nemojte jesti najmanje dva sata pre spavanja. Hidrirajte se tokom celog dana.

Ključna je lista za kupovinu. Pomaže nam da se držimo plana, štedi novac i smanjuje iskušenje da manje zdravu hranu koja je na promociji ubacimo u korpu.

Redovna fizička aktivnost je još jedna ključna komponenta mediteranske dijete. Radite ono što vam najviše odgovara: hodanje, trčanje, plivanje... Motivacija nije presudna – najvažnija je disciplina.

Pre nego što započnete plan ishrane za mršavljenje ili bilo koju dijetu, razgovarajte sa svojim lekarom kako bi on/ona mogao da prilagodi plan ishrane u skladu sa vašom medicinskom istorijom i zdravstvenim stanjem.

Prednosti mediteranske dijete

Jedna od najzdravijih dijeta na svetu, Mediteranska dijeta dokazano doprinosi gubitku viška kilograma i održavanjem zdrave telesne težine, smanjenju hronične upale u organizmu i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. Naglasak na biljnoj ishrani obezbeđuje obilje vlakana i fitonutrijenata, koji podstiču vaš metabolizam i brinu o zdravlju digestivnog trakta.

• Postepeni gubitak težine - nudi raznovrsne obroke bogate hranljivim materijama i ograničava konzumaciju visoko kaloričnih namirnica, istovremeno promovišući zdrav način života.
• Poboljšava zdravlje srca, pomaže u smanjenju lošeg LDL holesterola i podizanju dobrog HDL holesterola i reguliše krvni pritisak.
• Mediteranska dijeta može pomoći u smanjenju hronične upale, koja je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i povezana je sa drugim zdravstvenim stanjima, kao što su rak, reumatoidni artritis, gojaznost i dijabetes.
• Ova dijeta je veoma korisna za zdravlje nervnog sistema, smanjuje rizik od demencije, poboljšava pamćenje i brzinu obrade.
• Mediteranska dijeta bogata voćem, povrćem i vlaknima može pomoći osobama sa dijabetesom da kontrolišu nivo šećera u krvi i zaštite od dijabetesa tipa 2.
• Kao što su nedavno pokazale medicinske studije, mediteranska dijeta takođe može pomoći osobama sa masnom jetrom.

Konzumiranje hrane koja je tradicionalno uključena u mediteransku ishranu može pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti smanjenjem glavnih faktora rizika od gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i neuroloških oboljenja.

Nedostaci mediteranske dijete

Mediteranska dijeta je jedan od najboljih izbora za poboljšanje zdravlja generalno, ali u nekim slučajevima, mediteranska dijeta može dovesti do povećanje telesne težine ako jedete više od preporučene količine masti (kao što su maslinovo ulje i orasi), niskog nivoa gvožđa zbog neunošenja dovoljno mesa i nedostatka kalcijuma usled smanjene konzumacije mlečnih proizvoda.

Mediteranska dijeta obezbeđuje većinu potreba aktivnog sportiste za vitaminima i mineralima, ali je upitno da li nudi dovoljno proteina za podsticanje rasta i oporavka mišića. Redovnom konzumacijom morskih plodova i proteina biljnog porekla, kao i unošenjem odgovarajućih suplemenata, ovi nedostaci Mediteranske dijete mogu uspešno da se otklone.

Fotografija: Ella Olsson.