Volumetrijska dijeta

Pregled: Volumetrijska dijeta

Volumetrijska dijeta je način ishrane koji se zasniva na jednostavnoj ideji: jesti veću količinu hrane koja ima manje kalorija po zapremini. Umesto da se osoba stalno oseća gladno i broji svaki zalogaj, cilj je da tanjir bude pun, ali sastavljen od namirnica koje daju sitost uz manji kalorijski unos. Zato se ova dijeta često opisuje kao pristup u kojem se jede više hrane, ali sa manje kalorija.

Osnovni princip volumetrijske dijete je kalorijska gustina, odnosno koliko kalorija neka hrana ima u određenoj količini. Povrće, voće, supe, salate, nemasni proteini i obroci bogati vodom i vlaknima obično imaju manju kalorijsku gustinu. Sa druge strane, pržena hrana, slatkiši, grickalice, masni sosovi, peciva i brza hrana imaju visoku kalorijsku gustinu, pa u maloj količini mogu imati mnogo kalorija.

Šta je volumetrijska dijeta?

Volumetrijska dijeta je režim ishrane koji je razvila nutricionistkinja Barbara Rolls, profesorka sa Penn State University. Plan se zasniva na izboru hrane niže energetske gustine, tako da osoba može da jede veće porcije i oseća sitost, a da ipak smanji ukupan unos kalorija.

Ovaj pristup nije klasična brza dijeta sa strogim zabranama. Više liči na sistem za pametnije slaganje obroka. Umesto da se iz ishrane potpuno izbace ugljeni hidrati, masti ili određene grupe namirnica, fokus je na tome da se obroci “razrede” povrćem, voćem, supama, salatama i namirnicama koje imaju mnogo vode i vlakana.

Kako funkcioniše kalorijska gustina?

Kalorijska gustina znači koliko kalorija ima u određenoj količini hrane. Na primer, velika činija salate može imati mnogo manji broj kalorija od male porcije čipsa. To ne znači da je salata “magična”, već da ima više vode, vlakana i volumena, a manje kalorija.

Mayo Clinic objašnjava princip energetske gustine kao strategiju u kojoj se biraju namirnice koje daju veću količinu hrane uz manje kalorija, što može pomoći sitosti i kontroli težine. Upravo to je osnova volumetrijske dijete.

Hrana niske kalorijske gustine

Namirnice niske kalorijske gustine obično imaju mnogo vode i vlakana. One zauzimaju više mesta u stomaku, sporije se jedu i mogu pomoći da se osoba oseća sito bez velikog kalorijskog unosa.

• zelena salata, kupus, krastavac, paradajz, paprika;
• tikvice, brokoli, karfiol, šargarepa, spanać;
• supe na bazi povrća;
• voće kao jabuke, bobičasto voće, narandže, lubenica;
• nemasni jogurt ili kiselo mleko bez dodatog šećera;
• riba, piletina, ćuretina i jaja u umerenim porcijama;
• mahunarke kao pasulj, sočivo i leblebije.

Hrana visoke kalorijske gustine

Hrana visoke kalorijske gustine nije automatski zabranjena, ali se jede ređe i u manjim količinama. Problem je što mala porcija može imati mnogo kalorija, a često ne daje dugotrajnu sitost.

• čips, grickalice i slani štapići;
• slatkiši, kolači i čokolade;
• pržena hrana;
• masni sirevi i masni mesni proizvodi;
• majonez, kremasti prelivi i teški sosovi;
• peciva, lisnato testo i kroasani;
• brza hrana;
• alkohol i zaslađeni napici.

Da li volumetrijska dijeta pomaže mršavljenju?

Volumetrijska dijeta može pomoći mršavljenju zato što olakšava kalorijski deficit bez stalnog osećaja gladi. Kada osoba zameni deo kalorične hrane povrćem, supama, voćem i proteinima, ukupni unos kalorija često se smanjuje, a obroci i dalje izgledaju veliki.

Ovo je glavna prednost volumetrijskog pristupa: ne oslanja se na gladovanje, već na pametniji izbor namirnica. Ipak, mršavljenje i dalje zavisi od ukupnog unosa hrane. Ako se uz velike salate dodaje mnogo ulja, sira, majoneza, orašastih plodova i hleba, kalorije mogu brzo porasti.

Četiri grupe hrane u volumetrijskoj dijeti

Volumetrijski pristup često deli hranu prema kalorijskoj gustini. Cilj nije da se sve iz poslednjih grupa potpuno izbaci, već da se najčešće biraju namirnice iz prve dve grupe.

• Vrlo niska kalorijska gustina: povrće bez skroba, supe od povrća, voće sa mnogo vode.
• Niska kalorijska gustina: integralne žitarice u umerenim porcijama, mahunarke, nemasni proteini, mlečni proizvodi sa manje masti.
• Srednja kalorijska gustina: hleb, sir, meso sa više masti, deserti u manjim količinama.
• Visoka kalorijska gustina: čips, slatkiši, ulja, puter, pržena hrana, masni sosovi.

Kako izgleda tanjir?

Jednostavno pravilo je da pola tanjira zauzme povrće ili salata, četvrtinu proteini, a četvrtinu ugljeni hidrati kao krompir, pirinač, integralna testenina ili hleb u umerenoj količini. Tako obrok ostaje zasitan, ali se kalorije lakše kontrolišu.

Na primer, umesto male porcije testenine sa mnogo sosa i sira, bolji volumetrijski obrok može biti manja porcija testenine uz mnogo povrća, malo proteina i laganiji sos. Porcija izgleda veće, ali je kalorijski razumnija.

Primer jelovnika za jedan dan

Ovo je primer jednostavnog dana na volumetrijskoj dijeti. Količine se prilagođavaju osobi, cilju, aktivnosti i zdravstvenom stanju.

• Doručak: ovsene pahuljice sa jogurtom, jabukom i cimetom.
• Užina: voće ili kiselo mleko bez dodatog šećera.
• Ručak: pileća supa sa povrćem, velika salata i manja porcija krompira ili pirinča.
• Užina: šargarepa, krastavac ili voće uz malo mladog sira.
• Večera: riba ili jaja sa velikom porcijom povrća i salatom.

Volumetrijski doručak

Doručak treba da bude zasitan, ali ne pretežak. Dobri izbori su ovsene pahuljice sa voćem, jogurt sa bobičastim voćem, omlet sa povrćem ili integralni tost sa jajima i paradajzom. Cilj je da obrok ima proteine, vlakna i dovoljno volumena.

Lošiji izbor su slatka peciva, kroasani, sokovi i kafa sa mnogo šećera. Takav doručak može imati mnogo kalorija, a često ne drži sitost dugo.

Volumetrijski ručak

Ručak je najlakše napraviti po principu: supa ili salata pre glavnog obroka, zatim protein, povrće i umerena porcija ugljenih hidrata. Supa od povrća može pomoći da se osoba zasiti pre glavnog jela, pa ukupno pojede manje.

Dobri primeri su piletina sa velikom salatom, pasulj sa salatom, riba sa povrćem, ćuretina sa brokolijem ili integralna testenina sa povrćem i laganim sosom.

Volumetrijska večera

Večera može biti lakša, ali ne treba da bude premala. Ako je večera previše oskudna, često se kasnije javlja želja za grickalicama. Dobar izbor su proteini i mnogo povrća: riba sa salatom, omlet sa povrćem, piletina sa tikvicama ili salata sa leblebijama.

Važno je izbegavati teške sosove, mnogo ulja i velike porcije hleba uveče ako je cilj mršavljenje.

Prednosti volumetrijske dijete

Najveća prednost je sitost. Mnogi ljudi ne mogu dugo da prate dijete koje se zasnivaju na malim porcijama i stalnom odricanju. Volumetrijska dijeta pomaže da obroci ostanu veliki i vizuelno zadovoljavajući, ali kalorijski lakši.

• ne zasniva se na gladovanju;
• podstiče unos povrća i voća;
• pomaže kontroli porcija bez strogog brojanja;
• može biti održiva dugoročno;
• ne izbacuje cele grupe namirnica;
• dobro se uklapa u porodičnu ishranu;
• može pomoći osobama koje vole veće porcije.

Mane volumetrijske dijete

Volumetrijska dijeta zahteva planiranje i pripremu hrane. Ako osoba ne voli povrće, supe, salate i kuvane obroke, može joj biti teško u početku. Takođe, neki ljudi naprave grešku pa jedu velike količine hrane, ali dodaju previše kalorijskih preliva i dodataka.

• zahteva više pripreme obroka;
• može biti teža osobama koje ne vole povrće;
• salate mogu postati kalorične ako se doda mnogo ulja i sira;
• nije automatski uspešna ako se porcije visokokalorične hrane ne kontrolišu;
• kod osetljivog varenja previše vlakana naglo može izazvati nadutost.

Najčešće greške

Najčešća greška je dodavanje previše kalorijskih sastojaka u “zdrav” obrok. Salata sa mnogo ulja, sira, krutona, majoneza i semenki može imati više kalorija nego običan ručak. Druga greška je oslanjanje samo na povrće bez dovoljno proteina, pa se glad brzo vraća.

• previše ulja u salatama;
• premalo proteina u obrocima;
• previše orašastih plodova i semenki;
• kremaste supe umesto laganih supa od povrća;
• verovanje da se niskokalorična hrana može jesti neograničeno;
• premalo vode i vlakana postepeno;
• očekivanje brzog rezultata bez kontrole ukupnog unosa.

Kako početi?

Najlakše je krenuti malim promenama. Ne morate odmah promeniti celu ishranu. Dovoljno je da u svaki ručak i večeru dodate veliku porciju povrća, da pre glavnog obroka pojedete supu ili salatu i da grickalice zamenite voćem, jogurtom ili povrćem.

Još jedna dobra taktika je da omiljena jela učinite “volumetrijskim”. U testeninu dodajte tikvice, papriku i paradajz. U sendvič dodajte više salate i manje masnog namaza. U omlet dodajte spanać, papriku i pečurke. Tako se ne odričete svega, već menjate odnos namirnica.

Volumetrijska dijeta i fizička aktivnost

Ishrana je važna, ali fizička aktivnost pomaže održavanju telesne težine, očuvanju mišića i boljem zdravlju. Šetnja, trening snage, bicikl, plivanje ili bilo koja redovna aktivnost mogu se dobro uklopiti u volumetrijski pristup.

Ne mora sve biti intenzivno. Za početak je korisno više hodanja, manje sedenja i nekoliko jednostavnih treninga nedeljno, ako zdravstveno stanje to dozvoljava.

Kome volumetrijska dijeta odgovara?

Volumetrijska dijeta može odgovarati osobama koje vole veće porcije, često osećaju glad na klasičnim dijetama i žele fleksibilniji pristup bez izbacivanja celih grupa hrane. Dobra je za ljude koji žele da jedu više povrća, supa, salata i celovitih namirnica.

Može biti korisna i za porodice, jer se ne zasniva na posebnim skupim proizvodima. Većina obroka može se napraviti od običnih namirnica: povrća, voća, jaja, ribe, piletine, mahunarki, jogurta i integralnih žitarica.

Kome možda ne odgovara?

Osobama sa osetljivim varenjem naglo povećanje vlakana može izazvati nadutost, gasove ili nelagodnost. U tom slučaju promene treba uvoditi postepeno. Takođe, osobe sa hroničnim bolestima, trudnice, dojilje, tinejdžeri i osobe sa istorijom poremećaja ishrane treba da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom pre većih promena.

Volumetrijska dijeta ne treba da bude izgovor za prejedanje. Iako je hrana niže kalorijske gustine korisna, porcije i ukupan unos i dalje imaju značaj.

Naš zaključak

Volumetrijska dijeta je jedan od razumnijih pristupa mršavljenju jer ne počiva na gladovanju, već na izboru hrane koja daje veću zapreminu uz manje kalorija. Povrće, voće, supe, salate, nemasni proteini i obroci bogati vodom i vlaknima mogu pomoći da osoba bude sita, a da lakše kontroliše unos kalorija.

Najveća prednost ovog pristupa je održivost. Ne morate izbaciti sve ugljene hidrate, masti ili omiljena jela. Potrebno je naučiti kako da obroci budu veći, lakši i zasitniji. Najveće greške su previše kalorijskih dodataka, premalo proteina i očekivanje da se može jesti neograničeno samo zato što je hrana “zdrava”.

U praktičnom i SEO smislu, volumetrijska dijeta je dobra tema jer korisnici traže način da smršaju bez stalne gladi. Ovaj pristup im može dati realan okvir: više povrća, više vlakana, više pametno složenih obroka i manje visokokaloričnih namirnica koje ne zasite dugo.

Česta pitanja o volumetrijskoj dijeti

Šta je volumetrijska dijeta?

Volumetrijska dijeta je način ishrane koji se zasniva na izboru hrane niže kalorijske gustine, tako da obroci budu veći i zasitniji, ali sa manje kalorija.

Da li volumetrijska dijeta pomaže mršavljenju?

Može pomoći ako smanji ukupan unos kalorija i poveća sitost. Najviše pomaže osobama koje teško podnose male porcije i gladovanje.

Šta se najviše jede?

Najviše se jedu povrće, voće, supe, salate, nemasni proteini, mahunarke, jogurt bez dodatog šećera i umerene porcije integralnih žitarica.

Da li su slatkiši zabranjeni?

Nisu nužno potpuno zabranjeni, ali spadaju u hranu visoke kalorijske gustine i jedu se ređe i u manjim porcijama.

Da li se moraju brojati kalorije?

Ne mora obavezno, ali je korisno razumeti koje namirnice imaju mnogo kalorija u maloj količini. To pomaže boljoj kontroli porcija.

Kome se ne preporučuje bez stručnog saveta?

Osobe sa hroničnim bolestima, trudnice, dojilje, tinejdžeri, osobe sa istorijom poremećaja ishrane ili ozbiljnim problemima sa varenjem treba da se posavetuju sa stručnjakom pre većih promena u ishrani.